|
SPORTVOEDING
& FIETSEN
bekijk
ook onze webshop met voeding>>
Bij
ons in de winkel vindt u een uitgebreid assortiment produkten van BORN, SIS,
W-CUP en SPORTEFF.
-
Doeltreffend
drinken: Fysieke
inspanningen gaan samen met verlies van water en zweet. Indien je dit
niet aanvult, droogt je lichaam uit. De eerste tekens van uitdroging
zijn: krampen, concentratiestoornissen, vermoeidheid,
prestatievermindering.
-
De
aangepaste brandstof: Koolhydraten
zijn voor de sporter de belangrijkste energiebron. Wanneer je tussen en
tijdens je inspanningen niet voldoende koolhydraatrijk eet of drinkt,
geraakt je tank leeg en vermindert je prestatieniveau. Het gebruikt van
extra koolhydraten (+/- 60g/uur) tijdens inspanningen van langer dan
twee uren, zorgt ervoor dat het fenomeen van de "klop van de
hamer" uitblijft.
-
Doeltreffend
recupereren: Maximale
prestaties kunnen slechts neergezet worden nadat het lichaam maximaal is
hersteld van de eerder geleverde prestatie. Onvoldoende herstel leidt
tot vermindering van prestaties en blessures.
Energieverbruik
tijdens sport
Sportvoeding
en koolhydraten voor, tijdens, na de training
Koolhydraatopname
voor en tijdens de training
Sportdranken
Sportvoeding
en vocht
Hoeveel
vocht verlies je nu tijdens een training?
Werking
van sportdrank
Wanneer
drink je welke drank
Energieverbruik
tijdens sport
Als
u sport heeft u meer energie nodig. Daarnaast worden er verschillende
voedingsstoffen aangesproken tijdens inspanning, afhankelijk van de
intensiviteit van de training.
|
Sport
|
Specifiek
|
Kjoules
(#)
|
Kcal
(#)
|
|
fietsen
|
|
|
|
|
16-19,2
km per uur
|
16,8
|
4
|
|
19,2-22,4
km per uur
|
33,6
|
8
|
|
25,6-30
km per uur
|
50,4
|
12
|
|
(#)
kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur
|
Sportvoeding
en koolhydraten voor,
tijdens en na de training
Aan
sporters wordt over het algemeen geadviseerd om een koolhydraatrijke voeding
te eten. Koolhydraatrijk betekent dat 60 % van de hoeveelheid energie
afkomstig is van koolhydraten. Stel: een persoon heeft een energiebehoefte
van 3000 kcal per dag. Zestig procent daarvan is 1800 kcal, dat is 450 gram
koolhydraten (1 gram koolhydraten = 4 kcal). Om dit voor elkaar te krijgen
moeten er veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron om intensief te kunnen
sporten. Hoe intensiever je gaat sporten, hoe meer energie je verbruikt die
afkomstig is van koolhydraten.
Daarnaast kun je door veel koolhydraten te eten je glycogeenvoorraad
aanvullen of laten toenemen. Een grotere glycogeenvoorraad betekent dat je
intensieve sporten langer kan volhouden.
-
Voor de training:
Dit
zijn algemene adviezen, dat
betekent
dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.
Ruim
twee uur voor een intensieve training kun je nog een (grote, maar niet te
vette) maaltijd eten. Daarna wordt geadviseerd om niet teveel te eten,
sporters kunnen daar tijdens de training of wedstrijd last van krijgen. Een
standaardregel in deze is: uitproberen!
Probeer onder zoveel mogelijk
dezelfde (trainings)omstandigheden eens anders te eten en bekijk waar je je
het beste bij voelt.
-
Tijdens de training
Dit
zijn algemene adviezen, dat
betekent
dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.
Als
je niet zo intensief sport verbrand je voornamelijk vetzuren. Het lichaam
heeft over het algemeen voldoende voorraad om erg lang te kunnen trainen.
Een kilo vet bevat 7000 kcal, hier kan een gemiddeld persoon van 70 kg
ongeveer 25 uur op lopen ( 6 km per uur).
Als je wel intensief sport zul je koolhydraten gaan verbranden tijdens de
training, deze glycogeen voorraad is het lichaam wel beperkt. Als je langer
traint dan 45 - 60 minuten, is het verstandig om tijdens de sport extra
koolhydraten te eten. Begin hiermee al in het begin van de training. Bedenk
dat je maag niet meer dan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur doorlaat,
dus meer dan 60 gram koolhydraten per uur is niet zinvol.
Stel: 1 uur intensief sporten voor een persoon van 70 kg: energieverbruik
ongeveer 800 kcal, kost ongeveer 200 gram koolhydraten. Stel dat er in een
sportdrank 8 gram koolhydraten per 100 ml zitten, dan is een blikje van van
330 ml ongeveer voldoende voor 25 gram. Tijdens de training kun je dan in
totaal 2 blikjes drinken om koolhydraten. Als je de glycogeenvoorraad goed
aan wilt vullen, zul je koolhydraten na de training innemen.
-
Na
de training:
Dit
zijn algemene adviezen, dat
betekent
dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.
De
eerste twee uur na de training neemt je lichaam veel koolhydraten op doordat
bepaalde hormonen in die uren juist actief zijn. In het bovenstaande
voorbeeld zul je dus nog wat koolhydraten aan moeten vullen. Een sportdrank
waarin 15 gram koolhydraten zitten kun je na de training drinken, levert per
blikje (330 ml) ongeveer 50 gram koolhydraten. Je kunt er dan voor kiezen om
koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten, of sportdranken te drinken
Koolhydraatopname
voor en tijdens de training
-
Koolhydraatopname voor training
Als
je 15-20 minuten voor de training koolhydraten eet gaat je lichaam insuline
produceren om de glucose vanuit de bloed de cellen in te krijgen. Als je met
een hoog insulinegehalte aan de training begint, en je verbruikt glucose
tijdens de training, kan het zijn dat je een redelijk laag
bloedglucosegehalte krijgt tijdens de training. Dit gebeurt alleen bij
mensen die hier gevoelig voor zijn!! Wat je kunt doen is net voor de
training koolhydraten eten, dus 5 minuten van tevoren bijvoorbeeld. Hierdoor
krijg je geen insulinepiek, aangezien deze pas na langere tijd kan ontstaan.
-
Koolhydraatopname tijdens training
Als
je intensief sport, langer dan 45 minuten, spreek je een groot deel van je
glycogeenvoorraad aan. Probeer dan tijdens de training iets te drinken met
koolhydraten. Afhankelijk van de intensiteit van je sport kun je kiezen voor
een sportdrank of voor een andere drank zoals vruchtensap of limonade. Om
hierin een keuze te maken kun je onder sportdrank
verder
lezen.
Sportdranken
Om
de hoeveelheid vocht aan te vullen tijdens of na het sporten is er keuze uit
veel verschillende soorten dranken. Je kunt water, mineraalwater of
vruchtensappen drinken, daarnaast speciale dranken die bedoeld zijn voor
sporters zoals isotone, hypotone en hypertone dranken. Ook zijn aan sommige
dranken bepaalde stoffen toegevoegd zoals cafeine of taurine. Door de bomen
is het bos soms niet meer zichtbaar
Sportvoeding
en vocht
Tijdens
het sporten kunt u veel vocht verliezen. Een gevolg hiervan is een
verminderd prestatievermogen. Dit is een reden om het vochtverlies aan te
vullen.
Stel,
je hebt anderhalf uur getraind, veel getranspireerd, tussendoor een bekertje
water gedronken en na afloop nog een paar slokken water uit de kraan. Je
hebt geen dorst meer dus waarschijnlijk voldoende gedronken. Stel je jezelf
wel eens de vraag of je voldoende gedronken hebt?
Wat
informatie over het aanvullen van vocht, voor, tijdens en na een training.
Tijdens
een training verliest iedereen vocht. Dit heeft een belangrijke functie,
namelijk om warmte te verliezen waardoor de lichaamstemperatuur niet te veel
stijgt.
De
hoeveelheid vocht die iemand verliest is afhankelijk van een aantal
factoren. De ene persoon transpireert meer dan de ander. Hoe intensiever je
traint, hoe meer vocht je zult verliezen. Ook een hoge omgevingstemperatuur
en luchtvochtigheid spelen een rol. Tijdens een zware training op een warme
zomerdag kan iemand wel 2 liter per uur verliezen.
Hoeveel
vocht verlies je nu tijdens een training?
Je
kunt dit zelf inschatten door je gewicht voor en na de training te meten.
Het gewichtsverschil is het verlies aan vocht. Door dit een paar keer te
meten tijdens de training, kun je dit inschatten.
Voorbeeld:
Voor de training weeg je 70,0 kg. Na de training weeg je 69,5 kg. Het
verschil is 0,5 kg, dit komt overeen met een halve liter vocht. Tijdens de
training heb je een halve liter water gedronken. Dit betekent dat het totale
vochtverlies 1liter is.
Hoeveel
vocht moet je drinken om dit vochtverlies weer aan te vullen?
Om
vocht aan te vullen drink je 1,5 - 2 maal zoveel als het vochtverlies
·
Als je
een liter vocht verloren heeft, drinkt u 1,5 – 2 maal zoveel om dit weer
aan te vullen. Tijdens de training heeft u al een halve liter gedronken, dus
u drinkt nog 1-1,5 liter.
Je
kunt beter grote hoeveelheden drinken dan steeds kleine beetjes
·
Hoeveelheden
van ongeveer 250 ml kun je drinken om de 20 minuten. Grotere hoeveelheden in
een keer versnellen de maaglediging. De totale hoeveelheid vocht die je aan
wilt vullen verspreid je dan over de training.
Waarmee
kun je het beste aanvullen?
·
Het
aanvullen van energie (koolhydraten, suikers) in sportdrank is pas nodig als
je langer traint dan 45 minuten intensieve training. Een intensieve training
komt overeen met een hartslag tijdens de training die 70-80% van de maximale
hartslag is. De MFP-training is over het algemeen niet intensief. Je kunt
met water je vochtverlies weer aanvullen.
Zorg
dat je voor een training voldoende drinkt
Voldoende
drinken betekent ruim 1,5 liter per dag onder normale omstandigheden. Het
vochtverlies dat je tijdens de training hebt verloren vul je naast deze 1,5
liter aan.
Werking
van sportdrank:
Allereerst:
wat gebeurt er als we sportdrank drinken:
De
sportdrank komt eerst in de maag. De maag houdt de drank even vast voordat
deze naar de darmen gaat. Vanuit de darmen wordt het opgenomen in het bloed
en vervoert door het lichaam. De samenstelling van een drank beïnvloedt
de snelheid van de maaglediging. De hoeveelheid koolhydraten, mineralen en
osmolariteit van een drank spelen hierbij een rol.
-
Koolhydraten:
hoe meer koolhydraten een drank bevat, hoe langer het duurt voordat de
drank de maag verlaat, en dus wordt opgenomen in het lichaam.
-
Mineralen;
hoeveelheid natrium: als er meer dan 400 mg natrium (zout) per liter in
een drank zit, wordt deze sneller opgenomen in het lichaam.
-
Osmolaliteit:
Osmolaliteit betekent het aantal deeltjes in water. Dit wordt op een
drankje aangegeven met de termen isotoon,
hypotoon en hypertoon.
Hoe meer deeltjes in een oplossing, hoe langer het duurt voordat de
drank uiteindelijk in het bloed wordt opgenomen.
Hypotoon
en isotoon bevatten
weinig deeltjes (waaronder koolhydraten en mineralen), zij worden snel
opgenomen in het bloed.
Hypertone
dranken bevatten veel deeltjes. Dranken die meer dan 400 mg/Osm/kg worden
hypertoon genoemd. Ook cola en vruchtensappen zijn hypertoon.
Wanneer
drink je welke drank:
Je
hebt een drank met koolhydraten nodig als je langer dan 45 minuten intensief
sport. Vind je het wenselijk om een (sport)drank met koolhydraten te
drinken, neem dan een drank waarin 30-80 gram koolhydraten per liter zit.
Deze worden namelijk redelijk snel opgenomen.
Als
je erg intensief traint kun je het beste een isotone of hypotone drank
drinken, deze wordt snel opgenomen in het lichaam. Bij de keuze houd je
rekening met de hoeveelheid koolhydraten en met de hoeveelheid vocht.
Sport
en verbranding van voedingsstoffen
Een
veel gehoorde opmerking is dat je hartfrequentie tijdens training binnen de
"fatburning" zone zou moeten vallen, om het meeste vet te
verbranden. Verlies je dan ook daadwerkelijk het meeste gewicht als je
in deze zone traint?
We
nemen als voorbeeld een man van 50 jaar, hij weegt 70 kg. Hij fietst een
half uur lang 16 km/uur, 21 km/uur, 28 km/uur en 33 km/uur. Hieronder staan
een aantal gegevens die tijdens zijn training gemeten kunnen worden.
|
Tijd
(min.)
|
Km/
uur
|
Hart-
frequentie
|
Zone
|
Energie
(kcal)
|
Energiebron
|
|
30
|
33
|
150
|
High
Risk
|
560
|
Voornamelijk
glucose
|
|
30
|
28
|
136
|
Cardio
Vasculair
|
420
|
Voornamelijk
glucose, vet
|
|
30
|
21
|
119
|
Fat
Burning
|
280
|
Voornamelijk
vet
|
|
30
|
16
|
102
|
Low
Intensity
|
140
|
Voornamelijk
vet
|
Wat
je kunt aflezen in bovenstaande tabel is het volgende:
·
Hoe
hoger de hartfrequentie tijdens inspanning, hoe intensiever je traint.
·
Hoe
intensiever je traint, hoe meer energie je verbruikt.
·
Als je intensiever traint, wordt er relatief meer glucose als
energiebron aangesproken (uit glycogeenvoorraad in de spieren) in plaats van
vetten (vetreserve). Echter tijdens de cardio-vasculaire training worden er
absoluut gezien meer vetten verbrand dan tijdens de fat burning zone.
Als
je meer energie wilt verbranden, kunt je het beste in de cardio-vasculaire
zone trainen. Je verbruikt in deze zone meer energie, vetten en glucose dan
in de fatburning zone.
Als
je wel wat meer energie wilt verbranden, maar niet intensiever mag of kunt
trainen dan de "fat-burning" zone, kunt je ook wat langer
trainen binnen deze zone.
bron:
www.physique.nl
In
geen geval is Bike-Zone aansprakelijk voor enige directe of indirecte schade
als gevolg van of in verband met het gebruik van de op deze pagina
beschikbare informatie.
www.bikezone.nl,
www.bikezone.nl/website, www.bike-zone.nl,
, www.cubebikes.eu,
www.cube-bike.nl, www.kuota.nl,
www.feltbikes.eu, www.haibike.net,
http://haibike.bike-zone.nl, http://felt.bike-zone.nl,
http://kuota.bike-zone.nl, http://cube.bike-zone.nl,
www.bikeandbody.nl, www.bikezone.nl
, www.haibike.net www.fitnessbikes.nl, www.bedrijfsfietsspecialist.nl,
www.racefietsspecialist.nl, www.mountainbikespecialist.nl,
www.vakantiefietsen.nl, www.cube-zone.nl,
www.cube-store.nl, www.bikeside.nl,
www.bike-side.nl, www.bike-zone.net,
www.bike-zone.eu, www.bike-zone.be,
www.bike-zone.de, www.bike-zone.se,
www.bikezone.nl/website
i.o.
Haal- en breng Service Alkemade, Oude Wetering, Roelofarendsveen
| 